Proč nedokážete udržet pozornost a co s tím dělat

Sednete si k počítači s tím, že konečně doděláte věc, kterou už několik dní odkládáte. Otevřete dokument, přečtete poslední odstavec a začnete přemýšlet, jak pokračovat.

A právě tehdy vás napadne zkontrolovat e-mail.

Nic nepíplo. Nikdo vám nevolá. Jen se tam na vteřinu podíváte.

V e-mailu je odkaz, který otevřete v nové kartě. Vedle něj zahlédnete jinou záložku. Za pár minut už čtete něco, co s původní prací nemá vůbec nic společného. Pak se vrátíte k dokumentu a chvíli přemýšlíte, kde jste vlastně skončili.

Možná si v takové chvíli řeknete, že se neumíte soustředit.

Jenže problém nemusí být v tom, že máte málo disciplíny. A dokonce nemusí být ani v telefonu.

Telefon je často jen nejbližší únikový východ.

Pozornost neztrácíme jen kvůli tomu, že něco pípne

Když se mluví o problémech se soustředěním, viník se najde rychle: smartphone, sociální sítě, notifikace.

Určitě nám situaci neusnadňují. Ale zkuste si někdy všimnout, kolikrát během práce sáhnete po telefonu, aniž by vás k tomu cokoli vyzvalo.

Nikdo vám nenapsal. Displej se nerozsvítil. Přesto ho vezmete do ruky.

Nebo otevřete e-mail. Podíváte se na zprávy. Zkontrolujete počasí. Začnete uklízet pracovní plochu. Jdete si udělat kávu, přestože jste ji dopili před dvaceti minutami.

Kdyby byl jediným problémem telefon, stačilo by ho vypnout a naše schopnost soustředit se by byla zachráněna.

Jenže ono to tak jednoduché není.

Část vyrušení přichází zvenčí. Velkou část si ale vytváříme sami. A právě ta je zajímavější.

Všimněte si, kdy nejčastěji utíkáte

Představte si práci, která vám jde skvěle. Víte přesně, co děláte. Máte tempo. Vidíte výsledek. Jedna věc přirozeně navazuje na druhou.

Je docela možné, že na telefon několik desítek minut ani nepomyslíte.

A teď druhá situace.

Máte napsat první odstavec důležitého e-mailu. Rozhodnout něco, kde není jednoznačně správná odpověď. Začít prezentaci od prázdné stránky. Pochopit tabulku, která vám nedává smysl. Udělat telefonát, do kterého se vám nechce.

Najednou je neuvěřitelně důležité zjistit, jestli nepřišel nový e-mail.

To není náhoda.

Neutíkáme pouze od nudy. Často utíkáme od okamžiku, kdy práce začne být nepohodlná: když nevíme, jak pokračovat, nejsme si jistí výsledkem, musíme něco rozhodnout nebo další krok vyžaduje větší úsilí než otevření dalšího videa.

Telefon vám možná pozornost neukradl. Nabídl vám úlevu

Pokud si budeme myslet, že nás rozptyluje pouze technologie, budeme hledat technologické řešení. Vypneme notifikace, nainstalujeme blokátor sociálních sítí a telefon položíme displejem dolů.

To všechno může pomoct.

Jenže jestli saháte po telefonu hlavně ve chvíli, kdy narazíte na těžkou část práce, odstranili jste únikovou cestu, ale ne důvod, proč jste chtěli utéct.

Najdete si jinou.

Najednou je potřeba odpovědět na méně důležitý e-mail. Přerovnat soubory. Podívat se do kalendáře. Vyřídit drobnost, která může klidně počkat do odpoledne.

A právě proto může být „zaneprázdněnost“ tak příjemná.

Drobné úkoly dávají rychlý pocit pohybu. Něco zavřete, odškrtnete, odešlete. Máte pocit, že pracujete. A skutečně pracujete. Jen možná ne na tom, na čem záleží nejvíc.

Náročná práce takovou laskavost často nenabízí. Můžete nad ní sedět půl hodiny a pořád nemít nic, co by se dalo odškrtnout.

Nejhorší není těch deset vteřin

Řekněme, že vám přijde zpráva.

Podíváte se na ni, přečtete ji a telefon zase položíte. Zabralo to deset vteřin. Co na tom může být tak strašného?

Samotných deset vteřin možná vůbec nic.

Horší může být návrat.

Vrátíte oči k obrazovce a chvíli hledáte místo, kde jste skončili. Znovu si připomenete, co jste chtěli napsat. V hlavě si poskládáte argument, který jste před chvílí měli připravený.

A když se podobná situace opakuje několikrát za hodinu, pracovní den se nezačne rozpadat na dlouhé úseky práce a odpočinku. Rozpadne se na sérii malých začátků.

Nejvíc energie vám často nevezme samotné vyrušení. Ale chvíle, kdy se snažíte znovu navázat na myšlenku, kterou jste před chvílí opustili.

To je také důvod, proč můžete mít večer zvláštní pocit: celý den jste něco dělali, ale na důležitém úkolu jste se skoro neposunuli.

Multitasking často není multitasking

Odpovídáte na zprávu během porady. Posloucháte podcast a současně píšete e-mail. Při práci máte vedle dokumentu otevřený chat.

Působí to efektivně. Dvě věci za cenu jedné.

U jednoduchých činností to někdy opravdu může fungovat. Problém nastává, když obě věci chtějí vaši pozornost.

Pak většinou neděláte dvě náročné věci zároveň. Jen mezi nimi rychle přeskakujete. A každé přeskočení něco stojí.

Výzkum digitálního multitaskingu není tak černobílý, jak někdy tvrdí titulky na internetu. Neplatí, že každý člověk, který občas přepne mezi aplikacemi, si tím automaticky „zničí mozek“. Výsledky jsou v některých oblastech smíšené.

Jedna věc je ale prakticky dobře uchopitelná: když úkol vyžaduje souvislou myšlenku, další činnost, která chce stejnou pozornost, mu obvykle nepomáhá.

Proto nemusíte vyhrát válku proti multitaskingu. Stačí poznat chvíle, kdy vám opravdu překáží.

A ano, svoji roli hrají i rychlé odměny

Tady se dostáváme k dopaminu. A zároveň k tématu, kolem kterého internet dokázal vytvořit pořádný zmatek.

Dopamin sám o sobě není něco špatného, čeho bychom se měli zbavit. Souvisí mimo jiné s motivací, učením a tím, že nás možné odměny vůbec dokážou rozhýbat.

Pro každodenní život je ale zajímavější něco jiného.

Nikdy nebylo tak snadné dostat malou odměnu téměř bez námahy.

Odemknete telefon a během několika sekund může přijít nová zpráva, video, komentář, zajímavý titulek nebo další příspěvek. Když jeden není zajímavý, stačí palec a přijde další.

Vedle toho položte úkol, u kterého musíte dvacet minut přemýšlet, než vůbec zjistíte, jestli jdete správným směrem.

Není těžké pochopit, proč může být druhá možnost méně lákavá.

Neznamená to, že máme „příliš mnoho dopaminu“. Znamená to, že jsme si vytvořili prostředí plné velmi snadno dostupných podnětů a odměn. A pak se divíme, že proti nim prázdný dokument někdy nemá jednoduchou pozici.

Populární „dopaminový detox“ tenhle problém slibuje vyřešit jedním velkým gestem. Jenže pro začátek nepotřebujete detox. Potřebujete vědět, kdy a proč po rychlé odměně saháte.

Možná nemáte problém s pozorností. Možná máte problém se začátkem

„Musím udělat prezentaci.“

To je mizerný úkol.

Co přesně znamená „udělat prezentaci“? Otevřít PowerPoint? Najít data? Vymyslet strukturu? Napsat první slide? Připravit graf?

Čím méně jasný je další krok, tím víc prostoru vzniká pro útěk.

Tohle je jeden z nejjednodušších způsobů, jak si soustředění usnadnit, aniž byste museli řešit aplikace, meditaci nebo nový produktivní systém.

Před začátkem práce si definujte první konkrétní krok.

Ne „pracovat na nabídce“, ale „sepsat tři hlavní důvody, proč by zákazník měl nabídku přijmout“.

Ne „začít cvičit“, ale „převléct se a udělat prvních deset minut tréninku“.

Ne „napsat článek“, ale „napsat tři možné úvody bez hodnocení, který je nejlepší“.

Nejasnost vytváří tření. Konkrétní další krok ho snižuje.

A někdy právě to stačí, abyste místo automatického otevření telefonu pokračovali.

Přestaňte měřit soustředění podle toho, jestli jste někdy utekli

Možná jste si vytvořili trochu nereálnou představu o tom, jak vypadá člověk, který se umí soustředit.

Sedne si. Začne pracovat. Dvě hodiny nevnímá svět. Pak spokojeně zaklapne notebook.

Realita bývá méně elegantní.

Napadne vás otevřít e-mail. Vzpomenete si na něco, co potřebujete koupit. Začnete přemýšlet nad obědem. Něco venku udělá hluk.

Schopnost soustředit se neznamená, že podobné impulzy přestanou existovat.

Důležitější je, co uděláte potom.

Můžete každou myšlenku následovat a nechat ji otevřít další půlhodinu vašeho dne.

Nebo si všimnout: „Teď jsem chtěl utéct.“

A vrátit se.

To zní skoro směšně jednoduše. Jenže právě návrat je dovednost, kterou lze opakovat.

Nesnažte se začít dvěma hodinami

Když člověk několik měsíců neběhá, málokdo mu doporučí, aby první den vyrazil na půlmaraton.

U soustředění máme zvláštní tendenci očekávat opak.

Celý den přeskakujeme mezi zprávami, kartami, videi a úkoly. A potom se zlobíme, že večer nevydržíme devadesát minut číst nebo pracovat bez jediného odbočení.

Mnohem praktičtější je začít blokem, který je pro vás skutečně zvládnutelný.

Třeba dvaceti nebo třiceti minutami. Ne proto, že by existovalo magické číslo, ale proto, že potřebujete zažít práci, kterou jste dokončili bez deseti odboček.

Až to začne být normální, blok můžete prodloužit.

Není to závod o nejdelší časovač.

Cílem je postupně znovu zjistit, že ne každý impuls vyžaduje reakci.

Jeden den si nic nezakazujte. Jen se pozorujte

Než začnete mazat aplikace, kupovat minimalistický telefon nebo zavádět nový systém, zkuste malý experiment.

Jeden běžný pracovní den nic zásadně neměňte.

Jen si pokaždé, když opustíte důležitý úkol, udělejte čárku.

A pokud máte pár sekund navíc, napište si důvod:

• Přišla notifikace.
• Někdo mě vyrušil.
• Nevěděl jsem, jak pokračovat.
• Úkol byl nepříjemný.
• Automaticky jsem vzal telefon.
• Byl jsem unavený.
• Potřeboval jsem pauzu.

Večer se na seznam podívejte.

Možná zjistíte, že telefon je hlavní problém.

Ale také můžete zjistit, že většina útěků přichází vždy na stejném místě: když musíte začít, rozhodnout, něco vytvořit nebo překonat okamžik nejistoty.

To je mnohem cennější informace než údaj z aplikace, kolikrát jste dnes telefon odemkli.

Protože teď už nevíte jen, kolikrát jste ztratili pozornost.

Začínáte vědět proč.

Teprve potom upravujte prostředí

Jakmile víte, co vás skutečně rozbíjí, řešení bývá mnohem konkrétnější.

Jestli vás vyrušují notifikace, omezte je.

Jestli automaticky saháte po telefonu, dejte ho při důležité práci mimo dosah.

Jestli vás ruší kolegové, potřebujete pravidla dostupnosti.

Jestli utíkáte od nejasných úkolů, definujte si před začátkem první krok.

Jestli po čtyřiceti minutách jen bezmyšlenkovitě koukáte na obrazovku, možná nepotřebujete další blokátor. Možná potřebujete pauzu.

Tady už se dostáváme k deep work. Tedy k tomu, jak kolem důležité práce vytvořit prostředí, ve kterém má soustředění větší šanci vydržet.

Pozornost není vlastnost, kterou buď máte, nebo nemáte

„Já se prostě neumím soustředit.“

Možná je to jedna z nejméně užitečných vět, které si můžeme říkat.

Dělá totiž z momentálního chování součást identity.

Přitom stejný člověk, který nevydrží deset minut nad tabulkou, může hodinu stavět něco v dílně, číst detektivku nebo hrát hru, aniž by se podíval na telefon.

Pozornost není vypínač, který je u některých lidí rozbitý.

Mění se podle úkolu, prostředí, únavy, zájmu, očekávané odměny i toho, co se kolem nás právě děje.

To neznamená, že všechny problémy se soustředěním vyřeší několik produktivních triků. Dlouhodobé nebo výrazné potíže s pozorností mohou mít mnoho příčin a článek na internetu je nedokáže diagnostikovat.

Pro běžný pracovní den je ale užitečné přestat začínat otázkou „Co je se mnou špatně?“

A místo ní zkusit:

„Co se děje těsně předtím, než uteču?“

Právě tam často leží odpověď.

Zkuste týden, ve kterém budete trénovat návrat

Nemusíte od pondělí vstávat v pět, meditovat a na sedm dní smazat Instagram.

Zkuste něco mnohem méně dramatického.

Každý den si vyberte jednu věc, na které vám skutečně záleží. Určete si konkrétní první krok a krátký úsek času, kdy budete dělat jen ji.

Pak sledujte okamžik, kdy budete chtít utéct.

Nezakazujte si ten pocit. Nesnažte se být dokonale disciplinovaní. Jen ho zachyťte.

„Chci otevřít e-mail. Proč právě teď?“

„Chci vzít telefon. Co se stalo před pěti vteřinami?“

„Chci dělat něco jiného. Je čas na pauzu, nebo jsem právě narazil na těžkou část?“

A pokud zjistíte, že žádný dobrý důvod nemáte, vraťte se.

Možná první den utečete desetkrát. Pátý den šestkrát. Možná se číslo nezmění vůbec, ale začnete si těch okamžiků všímat dřív.

I to je pokrok.

Protože mezi impulzem a automatickou reakcí najednou vzniká malý prostor pro rozhodnutí.

Nejde o to, aby vás už nikdy nic nerozptýlilo

Internet nezmizí. Telefon také ne. Kolegové vám budou dál psát a některé pracovní dny budou chaotické bez ohledu na to, jak dobře si nastavíte režim soustředění.

Cílem proto není stát se člověkem, kterého nic nevyruší.

Cílem je přestat automaticky následovat každou možnost úniku.

Někdy opravdu potřebujete pauzu. Někdy musíte odpovědět. Někdy je lepší práci zavřít a vrátit se k ní později.

Ale někdy jste jen narazili na nepříjemných třicet vteřin, během kterých nevíte, co dál.

A právě tam může být rozdíl mezi rozdělanou a dokončenou prací.

Telefon v tu chvíli není váš nepřítel.

Jen vám nabízí velmi snadnou cestu ven.

A vy nemusíte pokaždé odejít.